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体育运动前的热身准备活动

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  动:颈部肌肉的伸展,低头、仰头、向左侧、右侧,最后,头分别由左向右或由右向左绕环。4×8拍要求:幅度由小到大,充分活动。2、上肢运动:左脚向左跨出,与肩同宽。1-2拍两臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍两臂伸直打开,掌心向上,5-6拍两臂经体侧上举后振,掌心向前,6-8拍两臂垂下后振,掌心向后。4×8拍,要求:手臂伸直,注意每个节拍掌心方向,动作协调,适当用力。3、腰腹运动:大风车,听到“预备”口令时,左脚向左跨出约一米,两腿伸直,两臂向两侧平伸,掌心向下,上体姿势保持不变,上体与地面平行,1拍时。右手摸左脚尖,2拍时左手摸右脚尖,依次交替。4×8拍。要求:左右转体幅度要大,两腿挺直,充分伸展。4、弓步压腿:听到“预备”口令时,左脚向正前方跨出一大步,全脚掌着地,大腿与地面平行;右腿挺直,前脚掌着地,上体正直,两手交叉贴与脑后,两肘后张,抬头挺胸,身体上下起伏。3、4×8拍动作相同,方向相反。身体要稳,抬头挺胸,两肘后张,大腿与地面平行。5、仆步压腿:听到“预备”口令时,左脚向左跨出适当距离,屈膝下蹲,身体重心落于右脚,左脚与地面垂直,右脚全脚掌着地,两手交叉贴与脑后,两肘打开,上体保持正直,身体上下起伏。3、4×8拍动作相同,方向相反。要求:上体保持正直,抬头挺胸,逐渐增加难度,充分拉伸。5、膝关节运动:听到“预备”口令时,左脚向左跨出与肩同宽,两膝微屈,手指自然并拢,放于两膝上,由

  2、左脚向前跨一大步,膝盖弯曲,超过脚尖,后腿绷直,做压腿动作。动作配合呼吸,压腿8下,换边,并重复相同动作,做2组。

  3、身体直立,双臂屈肘于胸前,两手十指交叉互握,绕环活动腕关节。同时左脚向后半步,脚跟起,脚尖点地由外向内绕环,活动踝关节。换边,并重复相同动作,做5组。

  4、双脚打开与肩同宽,一手向上伸直横越头部向外伸展,另一首叉腰,腰部向外弯曲伸展。动作中配合呼吸,弯曲15下,换边,并重复相同动作,做5组。

  5、两手手掌交叉互握,向上推伸直到感觉到紧绷点停住,保持不动。动作配合呼吸,且停留10秒钟以上,做5组。

  6、一手抓着另一首的手肘,向着头部方向缓缓的往内拉。动作中配合呼吸停留15-20秒,换边,并重复相同动作,做5组。

  7、右腿向右跨一步,膝盖弯曲,超过脚尖,后腿绷直,做压腿动作。动作配合呼吸,压腿8下,换边,并重复相同动作,做2组。

  8、坐在地板上左腿放平,另一条腿将其跨越成弯曲状。右手缓缓将弯曲的右膝盖往内推,直到感觉肌肉紧绷。动作中配合呼吸,停留15-20秒,做5组。

  9、坐在地板上,双腿伸直,身体向前倾斜,双手向脚趾方向伸展。动作中配合呼吸,停留10-15秒,做5组。

  10、单腿站立,抓住另一腿的脚踝,然后慢慢的往后拉到臀部,注意盆骨不要倾斜,同时保持躯干的直立。动作中配合呼吸,停留15-20秒,换边,并重复相同的动作,做5组。

  展开全部在训练或比赛开始之e799bee5baa6e4b893e5b19e335前先做几分钟的热身运动对身体和注意力都是很好的准备过程。热身给大脑以刺激,让你的身体为更强的运动做好准备。热身还可以避免运动中突然用力而拉伤肌肉。许多其他的损伤也可以通过正确的热身运动来防止。

  热身运动最好从系统的拉伸活动开始。拉伸时要缓慢,避免突然用力,被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后,应该做一些一般性的准备活动,如轻微的原地跑跳等,既调动了内脏器官,又让全身的关节得到了预热。可能你会发现很多人不做热身就开始剧烈运动,但你不要那样做,因为你知道热身让你健康,让你取胜。

  热身时主要几处应该被拉伸的肌肉:大腿后部大腿内侧小腿背部肩部

  坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的 脚尖,保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系)

  坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量靠近 地面 , 双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10 , 放松,然后重复3次 。

  坐姿,双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松,然后重复 。

  俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体, 另一条腿屈于体前放松 ,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下 用力 ,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10 ,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次 。

  仰卧,抬起一条腿,抓住大腿靠近膝盖一端,用力 拉向胸部 ,保持另一条腿伸直并贴近地面,头部也不能离开地面 ,保持姿势,数10 ,重复3次,并换腿 。

  用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部,拉向被抓 手臂的对侧 ,保持姿势数10,重复3次,然后拉伸另一侧肩部 。

  双手手指在头顶交叉互握,掌心朝上 ,双臂向上、向后伸展 ,保持15秒钟 。

  一只手臂向上伸直,然后前臂向脑后弯曲,放松 ,用对侧手从脑后抓住其肘部,向其对侧缓慢拉动, 保持15秒钟

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